Очистись Когда в последний раз вы садились на шпагат? Если ваш ответ «никогда», не волнуйтесь, вы определенно не одиноки.
Попросить свое тело выполнить эту впечатляющую, но часто болезненную задачу на первый взгляд может показаться хорошей идеей.
Но на самом деле то, что выглядит довольно простым упражнением — особенно когда вы смотрите, как это делает восьмилетний ребенок, — может в действительности оказаться одним из самых сложных и физически требовательных упражнений, которые вы когда-либо делали. Не зря существуют различные студии шпагата.
Прежде чем вы попробуете этот навык гибкости, ознакомьтесь с этими пошаговыми инструкциями о том, как подготовиться к шпагату.
Растяжка
Шпагат являются одним из самых сложных упражнений для изучения. Существует несколько расширенных версий шпагата, но большинство людей начинают с одного из двух типов: передний и боковой (также называемые продольный и поперечный).
В целом, сосредоточение внимания на растяжке и укреплении сгибателей бедра, аддукторов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц паха поможет вам подготовиться к выполнению шпагата.
Вот три упражнения, которые советуют школы шпагата, что помочь подготовить ваше тело к шпагату.
Растяжка бегуна
Растяжка бегуна, также известная как полу-сидячие шпагаты в йоге, появляется в большинстве упражнений разминки и перезарядки.
Кори Брюкнер, менеджер бутика йоги в Life Time Bridgewater , объясняет, что этот шаг одновременно открывает сгибатели бедра и увеличивает гибкость подколенного сухожилия.
- Начните с низкого положения выпада с правой ногой вперед и руками на внешней стороне ноги, чтобы обеспечить поддержку.
- Опустите левое колено на землю.
- Отводя руки назад, отведите бедра назад к левой пятке и удлините правую ногу.
- Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд или дольше, если вам удобно. Не забудьте дышать.
- Поменяйте ноги и повторите.
Стоящая поза
Это растяжение — отличный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия.
- Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. В йоге это называется горной позой .
- Поднимите руки над головой, глядя вверх.
- С высоко поднятыми руками выдохните, включите ядро, и лебедь ныряет через ноги с плоской спиной.
- В зависимости от гибкости, старайтесь положить руки на пол немного впереди или около ног. Убедитесь, что все части ваших ног касаются земли.
- Оставайся здесь и дыши.
- Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд или дольше, если вам удобно.
Полу голубиная поза
Одним из любимых упражнений Брюкнера для подготовки к расколам является ход йоги под названием Half Pigeon Pose, который помогает раскрыть бедра и увеличить подвижность.
- Начните с собаки, обращенной вниз. Отсюда подведите правую ногу к правому запястью и поднесите колено и голень к мату.
- Выпрямите левую ногу назад.
- Убедитесь, что правое колено совпадает с правым бедром. Согни эту ногу.
- Иди вперед руками.
- Опустите лоб к коврику, прижавшись бедрами к коврику.
- Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд или дольше, если вам удобно.