Набор мышечной массы: советы и упражнения

Желательно оставаться в форме в любом возрасте. Что дает набор мышечной массы, зачем это нужно? Какие упражнения делать?

Упражнения, предлагаемые для укрепления мышц, многочисленны. Более того, они адаптируются ко всем. Постараемся максимально дать полезные советы для эффективного набора мышечной массы.

Что такое набор мышечной массы?

Укрепление мышц включает в себя все упражнения, позволяющие нарастить мышечную массу . Таким образом, вы повышаете работоспособность, ваше тело становится более выносливым и подвижным.

Спортивны вы или нет, набор мышечной массы имеет все преимущества. Вы укрепляете свои кости и намного лучше стоите или сидите, у вас улучшается осанка. Как спортсмен, вы улучшаете свое физическое состояние и сопротивляемость усилиям.

Проще говоря, набор мышечной массы делает вас здоровее.

Зачем заниматься наращиванием мышц?

Набор мышечной массы имеет реальную пользу для вашего тела и вашего здоровья. Вот несколько причин, которые должны заставить вас захотеть начать.

• Потеря жировой массы и увеличение мышечной массы: это основа укрепления! Регулярная работа в сочетании с правильным питанием позволяет похудеть. В зависимости от движений, которые вы делаете, также можно набрать массу. Поэтому это вполне подходит для целей работы на плоском животе.
• Укрепление суставов и костей: увеличение мышечной массы помогает бороться со старением костей. Таким образом, даже пожилые люди должны практиковать укрепление мышц.
• Улучшение физического состояния: благодаря укреплению мышц вы принимаете лучшую осанку. У вас также улучшается равновесие благодаря координационной работе. Ваши рефлексы намного эффективнее.
• Ограничьте риск получения травмы: особенно среди спортсменов. При укреплении мышц они более эффективны.

5 советов для успешного наращивания мышечной массы

Вы хотели бы заняться наращиванием мышечной массы, но не знаете, как это сделать.

Вот 5 советов для успешного наращивания мышечной массы.

1. Определите цели: почему вы хотите заниматься наращиванием мышечной массы? Хотели бы вы похудеть? Просто держать себя в форме ? Упражнения и их интенсивность неодинаковы в зависимости от цели. Так что будьте уверены, что вы ищете.
2. Определите свои желания: предпочитаете ли вы ходить в спортзал? Хотите тренироваться дома? Вам нужен спортивный тренер? Подумайте о своих потребностях, чтобы получить все преимущества укрепления.
3. Разминка: никогда не начинайте тренировку без разогрева. Вы рискуете нанести себе травму и какое-то время не сможете заниматься.
4. Варьируйте упражнения: если вы будете постоянно делать одно и то же, вам станет скучно. Тогда вы рискуете потерять мотивацию. Не стесняйтесь открыть панель упражнений. Кроме того, делайте разнообразные занятия: более или менее интенсивные, кардио и т. д.
5. Регулярные занятия — единственный способ увидеть реальный прогресс. Без регулярности ваше тело не привыкнет к нагрузкам. Кроме того, вам будет трудно добиваться поставленных целей. Это может вас разочаровать и заставить перестать практиковать.

5 упражнений для набора мышечной массы

Все движения, которые наращивают мышцы, могут быть частью сеанса укрепления мышц.

Мы решили дать вам 5 разнообразных упражнений, которые укрепляют различные части тела .

Планка

Есть разные упражнения на планку. Каждое из них является важным движением для укрепления суставов.

Пример:

• лечь животом на гимнастический коврик;
• поддерживайте себя предплечьями и пальцами ног;
• приподнять таз;
• удерживайте положение планки определенное время (для лучшей эффективности — не менее 30 секунд, лучше 1 минуту).
• после кратковременного отдыха (1-2 минуты) сделать еще 1-2 подхода.

Планка нацелена на глубокий пресс. Однако это многосуставное упражнение. Оно позволяет укрепить все тело. Людям, страдающим болями в спине, следует регулярно практиковать этот тип упражнений.

Берпи

Одно кардио-упражнение среди многих других: прыжки, приседания с прыжком и т. д.

Выполнение берпи:

• вы стоите, руки вдоль туловища;
• опуститься на корточки;
• положить руки на землю и вытянуть ноги назад;
• вернуться в положение на корточках;
• прыжок, чтобы вернуться в исходное положение.

Именно такого рода упражнения должны быть включены в ваши занятия, когда вы хотите похудеть. Берпи не только позволяет работать всем телом, но и заставляет вас сильно потеть.

Приседания

Упражнение, которое нацелено, в частности, на нижнюю часть тела: мышцы бедер и ягодиц.

Выполнение приседаний:

• вы стоите, ноги на ширине плеч;
• согните колени;
• не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения;
• ягодицы опускаются, в зависимости от глубины приседаний: на уровне колен (щадящий вариант выполнения упражнения с пониженно нагрузкой на коленный сустав) или ниже линии коленей (при хорошей подготовке);
• вернуться назад, чтобы вернуться в исходное положение;
• повторять не менее 10 раз;
• сделать 2-3 подхода.

Приседания — многосуставное упражнение. Поэтому они работают с несколькими мышечными зонами одновременно. Приседания имеют множество вариаций. Вы можете развивать упражнение по своему усмотрению.

Сгибание рук на бицепс

Кудри — это упражнение для укрепления мышц плеча, включающее целенаправленное движение с оборудованием (гантелями).

Выполнение завитков:

• возьмите по гантеле в каждую руку;
• вы стоите, ноги на ширине плеч;
• руки вытянуты, локти прижаты к туловищу;
• согните локти, чтобы поднять руки к плечам;
• отпустите, контролируя спуск.

В этом движении работают только бицепсы. Если вы решили нацелиться на верхнюю часть тела, вам придется практиковать этот тип упражнений.

Скручивание

На этот раз это движение нацелено на пресс. Будьте осторожны, новичкам следует ограничить этот вид движения.

Выполнение :

• лечь на спину на гимнастический коврик;
• согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на землю;
• выполнить сгибание бюста, подтянув грудь ближе к бедрам;
• отпустить, контролируя спуск;
• ваши плечи никогда не касаются земли.

В этом движении работают поверхностные мышцы брюшного пресса. Пресс задействован при большинстве суставных движений. Поэтому не обязательно выполнять много упражнений на пресс во время тренировки.

Вывод

Укрепление мышц состоит из выполнения упражнений. Эти движения не только имеют много преимуществ, но и подходят для всех. В помещении, дома, с оборудованием или без него, чтобы похудеть или набрать массу — выбор широк.